【数々のアワードを受賞】
 カルティエリング2C55号15号 リング 【数々のアワードを受賞】 カルティエリング2C55号15号 リング
マケン姫っ! 初回限定生産版Blu-ray全6巻セット(抱き枕カバー付き) - by , 2022-12-02
4/ 5stars
11Lの水槽で3つ買ったら、やっぱり多くて、2つで十分でした。 しっかり洗ったので、入れたときはちょっとだけ濁りましたが、すぐなくなりました。 ろ過機能がかなりあるように思います。 色がちょっと暗めなので、水槽は以前より暗くなっちゃいましたが、渋さってことで○。
エスケーエイト DVD 全巻セット - by , 2022-12-19
5/ 5stars
今まで、もう一ランク上の大きさのソイルを使っていましたが、パウダーの方が、密度があるので、当然ですが、水草を植え込むのがとても簡単にできました。用途に合わせてソイルを選択するといいようです。今回、リシア(ドワーフ)の絨毯をたくらんでいるので、パウダーが吉と出るか、凶と出るか、先が楽しみです。
ドライブハブ DRIVEHUB - by , 2022-11-18
3/ 5stars
水槽立ちあげで、砂がたりないので近所で買いました。 で、同じ品を見てみたら、こっちの砂は半額! 悔しくて買い足しちゃいました。
ぽめぽめさくら様専用 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
クラウンテール青のボトルを格好くしてみたくて購入しました。 が量が少すぎて1袋では足りませんでした。 ちょっとガッカリしたのでー★です。 あと1袋購入の為に送料だすのが勿体ないので 次回、買い物するときにリピします。
アサヒグラフ別冊 美術特集 1977年~1986年の不揃い20冊セット 1-1 - by , 2022-11-04
4/ 5stars
もう少し粒が大きいものと想像していたのですが、結構な小粒でした 水槽に入れる前に2、3度洗わないとかなり濁ります
[全巻セット] Blu-ray この美術部には問題がある! 収納BOX付き - by , 2022-12-15
5/ 5stars
前は大きい粒のものを使っていましたが、こちらのほうがめだかには良さそうです。最初に洗えば濁りも出ませんでした。
ヒューマンアカデミーの日本語教育能力検定試験DVDとワークシート一式 - by , 2022-10-21
4/ 5stars
水草水槽を本格的に立ち上げたいと考え、購入しました。 エビ専用のソイルに比べるとすごく水がにごります。 目の細かい小麦粉用の振るいで振るいながら洗って水槽に投入。それでもにごりはあります。 腐葉土のように色んなものが混ざっていて単純なソイルという感じではなかったですが草に良い栄養はたっぷりなのかな?という気がしました。 洗う手間がありますが、試しにエビにも使ってみようかと思います。大丈夫かな?
ピオフィオーレの晩鐘 ricordo 1926 Switch - by , 2022-12-13
5/ 5stars
90cm水槽の一部分に田砂を使用しました。細かい砂の割りに舞わないことに驚きました。
熱血!すとりーとバスケット ファミコン 説明書のみ - by , 2022-10-07
4/ 5stars
思ってたより明るい茶色でした。 画像より明るいです。 少しだけ残ってたソイルと合わせて使おうと購入しましたが 色が揃いませんでした。
Myojo 2022年9月号 デタカなし - by , 2022-12-11
5/ 5stars
近所の店にはサイズ中のみ。勘弁してください(T-T)。○バーグリーンさん方式目指して購入。効果の程はまだ解りませんが、細かいのでなんとなく良さそう(笑)
山田涼介 表紙 雑誌 26冊 - by , 2022-09-23
4/ 5stars
底面フィルターとセットで使用。60cmの水槽に丁度良い量でした。自分は厚めに敷くのが好みなので、同製品の少量セット(800g×5袋)を一部足しました。セット時、水が少し濁りましたが、数時間で透明になりました。 ソイルも黒で見た目もシャープな感じ。水草にも良いみたいで、すこぶる元気です。pH安定しています。さすが、charmさんお勧めだけあります。
ゴロ将軍 スタディアップ 2022年4月購入 最新版 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
30センチ水槽には多すぎるかもしれませんが 粒ぞろいで使いやすいです。
【プレミア VHS】なるたる Link.1 - by , 2022-12-23
3/ 5stars
どじょうなど、砂底にもぐる習性のある個体を飼育されている方にはお薦めの一品です。また、そうでない個体を飼育している方も、舞いにくいのでお勧めできますね。誤飲してもこの大きさなら詰まる心配もないですし
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カルティエC2ドゥーブルC…ロゴスリーゴールド、カラーリング…750WG.YG.PG.サイズ55号.日本サイズ15号。重量4、1グラム‥シリアルナンバー444759、55リング幅約7.0mm‥カルティエらしい上品なリングで気に入ってたので、良く付けていました。先日、大丸カルティエ店舗でクリーニングして頂きました目立つ傷は無いと思いますが、良く良く見ると細かな傷は有りますが、気にならない程と思います。現在廃盤になっていますが、とても人気の高いカルティエらしさの有るリングです。ケースは付きませんがカルティエのリング袋をお付けしますネ。店舗にてクリーニングは無料で、クリーニングして頂けるます。プロフィール読んで下さい。
カテゴリー:レディース>>>アクセサリー>>>リング
商品の状態:目立った傷や汚れなし
ブランド:カルティエ
:ブラック系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:兵庫県
発送までの日数:1~2日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

k18ダイヤモンドリングで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmEpiphone Les Paul Standard ソフトケース付き:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51ドリームリーグ 未開封box
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識ポケモンカード リザードン リザード ヒトカゲ セット 復刻版 12

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、スターウォーズ ザッカスをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

洋画映画ポスター ショーン・コネリー/ 素晴らしき男ペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

メルマガはじめました

【数々のアワードを受賞】 カルティエリング2C55号15号 リング

  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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