【開店記念セール!】
 交響曲13枚モーツァルト クラシック 【開店記念セール!】 交響曲13枚モーツァルト クラシック
手塚治虫漫画全集 - by , 2022-12-21
4/ 5stars
注文後迅速に対応いただき大変満足です。 また、商品についても丁寧に梱包されており安心しました。 商品自体は画像通りでお洒落な感じがします。 今週末にラウンド予定となりますので早速着用してプレイしたいと思います。
夜桜さんちの大作戦 1-14巻 全巻初版 帯 カバー付 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
やっと買えました。憧れのベルト。ありがとうございます。
Hey!Say!JUMP CD まとめ売り 63枚 即購入◎ - by , 2022-12-19
4/ 5stars
使いやすくて色がキレイで3本買いました。
newbalance M990AL2 日本未発売 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
前々から欲しかったブラッククローバーポイント還元もあり思い切って買いました楽しみにしています。
正直不動産 1巻〜15巻 - by , 2022-12-17
4/ 5stars
(失礼ですが)ダメもとで1本買ってみましたが、すごくいいです。使用後3週間程経ちますが、既に追加で1本購入してしまいました。これまでのベルトでは剣先部がブラブラと遊んでいて、歩いている時に腕が当たり、非常に煩わしかったのですが、この煩わしさが一切なくなりました。装着はベルト内側にレールがあるので差し込むだけ、の簡単構造で、取り外しはバックル下にあるツマミを上げながら外す、とこれまた簡単です。唯一、着けている最中にたまに剣先がズレることがあるのですが、ベルトの内側でズレるだけですので許容範囲です。人気が出ないことを祈ってますが(笑)、大変気に入りましたのでレビューさせていただきました。ご参考になれば。 【追記】 2本目に購入したベルトを使ったところ、ベルトをはめる時に引っ掛かりがあり、外す時も引っ掛かりがある、という事態となりました。ほぼ必ず引っ掛かります。1本目では1ヶ月以上利用して何の問題もありませんでしたので、物によって品質の差がかなりありそうです。。大変残念ですが、★2に修正します。
うる星やつら 復刻BOX Vol.1 新品未開封 - by , 2022-11-04
5/ 5stars
早々に届きました。着用した感じも良いです。非常に満足しております。
テレビガイドパーソン 2015 三浦春馬 - by , 2022-12-15
4/ 5stars
対応がとても早かったです 満足してます!
PSVITA PCH-1100 docomosim【訳あり】【本日発送】 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
なんとも言えません。見たままです。不具合はありませんでしたが、長さ調節の際のバックル取外しは気をつけてください。巻き癖が強い感じでリバース時は反り返りが残ります。こんなものかな。
「ニンテンドー3DS アイスホワイト」ポケモン3本付き - by , 2022-12-13
3/ 5stars
コンペの景品の為開封はできないのですが、 ライトピンクとありますがピンクっぽくはなくいい色です。 取れなかったら、自分で購入しようと…あれ? おそろいは嫌だな。
週刊少年ジャンプ 1985年7号 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
編み込みベルトの白色を探している中、価格が安くなっていたため、購入しました。 早速着けてラウンドしました。編み込みのため、締め込みは自由に調整でき便利です。
Z会テストエディター 国社 & 英語 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
昔、アンダーアーマーの白のベルトを使用してましたが、雨の日に使ったところ、金属部から錆が・・・なので色つきのものを購入。秋以降、使用予定です。
超じんせーエンジョイ! たまごっちプラス ちゃお めめっち CIAO Ver - by , 2022-09-23
5/ 5stars
いい感じです。 明日のゴルフで早速使います!
iPhone7Plus 256gb - by , 2022-12-09
4/ 5stars
とっても良い商品ですよ。発送も早かったです。
King & Prince 雑誌 切り抜き 大量 キンプリ 平野紫耀 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
デザインがいい。ベルトの幅もちょうど良く、カラーも合わせやすい。
東リべ 東京リベンジャーズ Blu-ray ブックレット 全巻セット - by , 2022-12-16
4/ 5stars
お値段の割にシッカリとした普通のベルトです。少し短めに切って使っていますが問題ないです。
スピッツ パワーステーション シングル - by , 2022-12-21
5/ 5stars
値段の割にはモノはしっかりしていて満足できました。 ただ、しっかりしている分、サイズ調整の穴あけ作業が少し面倒ですが、それでもコスパ的にはGoodと思います。
Wolfgang Amadeus Mozart, James Conlon, Scottish Chamber Orcehstra , モーツァルト:交響曲第13番ヘ長調 K.112 Mozart:Symphony No.13 in F , モーツァルト:交響曲第13番ヘ長調 K.112  Mozart:Symphony No.13 in F major, モーツァルト Mozart: 交響曲 第40番 ト短調 Symphony No. 40 K. 550/フルトヴェングラー Furtwängler ウィーン・フィル 1948/レコード/高音質, リラクゼーション モーツァルト CD 8枚 10枚組の2枚欠です / MOZART , Mozart - Symphony no. 40 in Gm, K. 550 [Complete/HQ] - YouTube, モーツァルト:宗教音楽全集(全53曲) モーツァルト - 中古オーディオ

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Wolfgang Amadeus Mozart, James Conlon, Scottish Chamber Orcehstra
モーツァルト:交響曲第13番ヘ長調 K.112 Mozart:Symphony No.13 in F
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

楽劇「パルシファル」ワグナー作曲で解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmBTS 防弾少年団 butter トレカ:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51高橋 和希 遊戯王 文庫版 コミック 全22巻完結
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識限定【未開封品】藤井風LOVE ALL SERVE ALLアナログ+ソノシート

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、藤原ここあ 画集 美品をしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

Dr.コトー診療所2006 DVD BOX フジテレビペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
    101回目のプロポーズ、結婚式の前日に、サマースノー

    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

COMMENT y2518 EDWIN

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