クリスマス特集2021
 Thrustmaster T.16000M スティック その他 クリスマス特集2021 Thrustmaster T.16000M スティック その他
良導絡 自律神経調整療法 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
初めての食洗機。仕事から帰ると流しに多くの食器がありそこから始めるのが面倒になり購入に至りました。購入時はレビューも少なく聞いた事の無いメーカー、他店舗で比較も出来ないので迷いに迷ってこの商品を選びました。他社の下からの給水は便利そうでしたが此方の商品の方が庫内が広く上段に小物入れが付いていたので箸やスプーンが落ちる事無く洗えると思いました。音も気になる大きさでは無く洗い上がりも綺麗です。会社で幾度となくアルコール消毒をするように成り手が荒れてガサガサになってしまったので購入して良かったと思います。
放射線科を目指すあなたへ!今だけ超低価格!緊急値下げ! - by , 2022-12-19
5/ 5stars
コロナで家族が毎食家で食べるので、洗い物が嫌になってきたので購入しました。 水を入れる時、上から入れなければならず 周りにこぼれます。 常にタオル置いてます 付属の水入れは、入れづらいです 食後のお皿洗いから解放され、ストレスは無くなりました。 お湯で洗うので、手洗いにはない汚れ落ちに感動しました。
アバランチ Blu-ray BOX 未開封 綾野剛 04-YB0901-02C - by , 2022-11-18
5/ 5stars
使いやすくとてもいいです!! コンパクトサイズでアパートにぴったりでした
仮面ライダークウガ Blu‐ray BOX 1 04-YB0829-14M - by , 2022-12-17
5/ 5stars
"購入日 2021-04-15 40
【ドラマ】私立探偵 濱マイク 【レンタル落ち・全12巻】 - by , 2022-11-04
5/ 5stars
5Lしか使わずに綺麗に洗浄すすぎはうれしいです。 3人家族ですが、量が多い時は2回必要かも、ちょと入れ方を詰めないと厳しい。音は洗濯機よりは小さいです。自分に時間の余裕ができ、その時間でキッチンの手入れや、鍋洗い、片づけにあてれます。
ドクターX ~外科医・大門未知子~ フルコンプ 1期〜7期、スペシャル 全37巻 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
仕事が忙しくて洗い物とか疲れてるのにやってたので家事の負担が減って助かりました。 乾燥モード単体でありますが、通常モードで洗うと、洗うのと乾燥セットなので、通常モードでお湯で洗うだけとかできればいいなとおもいました。電気代がすごく高くなってしまって… 食洗機使ったら当たり前なんですが。 日々の生活には助かってます
妊娠 産後 新生児 助産ケア 日総研 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
賃貸で使える工事不要の食洗機がほしいと思って色々なサイトをずっと探していました。 スーパーSALE品は買えませんでしたが 平均的な料金で洗剤も付いてくるし、マラソンでのポイントバックがあるのでお得だと思い購入を決意しました。 正直半額表記はどうかと思いますが…。 マクスゼンは家電のジェネリックとのことなので期待して使用してみたいと思います。 ありがとうございました。 〜追記〜 8に注文し14にようやく到着。 他の方と届く日数違いすぎん?ってのと 本当に5万円台にするんだという驚きが…。 2万台で買える食洗機!っておすすめされてるのに(笑) 「まぁそりゃ汚れは落ちます。 70度のお湯と強めの洗剤使ってるんですもの」 「もーそーとほぼ一緒」 って他の人の意見。 私は食洗機初めてなので安くて使えれば良いさって感じでした。 記載はあるのですが予定よりも大きかった。 そして重かった。子を抱えては辛かった。 洗濯機の乾燥とかと同じレベルのうるささ。 でも楽です。 水しか出ない水道で皿洗うより断然良い。 アルコールでボロボロになりながら洗うより断然良い。 あと給水口下でよかった。 120cmの棚の上に置いた結果、150cmの私じゃ上届かん。 結構悩んだけど買ってよかったと思ってます。 商品は良いと思います! 商品はおすすめです。
SEX AND THE CITY DVD コンプリートSET - by , 2022-12-13
2/ 5stars
初めて食洗機を購入したので他メーカーとの比較はできませんが…今のところ購入して大満足です!発売されたばかりでレビューも少なく心配でしたがしっかり洗えるし、そこまでうるさくないですし、今のところ特に不満はありません。食洗機がこのお値段で買えるのは本当にお得だと思います。 夫婦2人と幼児2人の4人暮らし(4歳と0歳)ですが、夕食後の食器が充分洗える容量でした。(鍋やまな板までは一緒には入らないので、入れるならお皿と別で回さなきゃです。) 給水の際には、キッチンの蛇口にホースを繋いで直接給水していますが、満水になるとブザーと表示で教えてくれるので、量がわからず水が溢れる、といったことはありません。 お弁当箱のパッキンやマグ、水筒の部品、お箸セットなど子供の細々したものを洗うのがかなり楽になりました!特にストローマグは、ストローの中を専用のブラシで洗って、パッキンとボトルはニットスポンジで洗って、、、と毎回チマチマ洗うのがかなり苦痛だったので、これだけでも買った甲斐あります!(上の子は、もう4歳ですが毎晩寝る前にストローマグでお茶飲むルーティンがあるので…) しかも手で洗うより断然綺麗になると思います!夜の一番忙しい時間帯にイライラしながらザッと洗うより、食洗機がしっかり勝手に洗ってくれる方がいいですよね。笑。 乾燥はイマイチとの意見が多いですが、夜かけて朝取り出す時には結構乾いてると思います。あまり量を入れすぎないのがコツかも? 我が家のシンクは単身者用並みに狭く、お皿を置くと鍋が洗えなくなるので、お皿はさっとすすいで食洗機に入れてしまえば流しを広々と使えて、それだけで買った甲斐がありました。 第二子も生まれて、来月から職場に復帰する予定なので、これからも長く活躍してほしいと思います。
キャロル&チューズデイ kiss me hold me now LP - by , 2022-10-07
5/ 5stars
もー最高でしかないです!4人家族なんですが、食事が違う物を食べているので1日5回ご飯を作る私には手放せなさそうです!しっかり洗えていて買ってよかったです!
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スラストマスターのフライトスティックです。使用機会が減ったため出品します。外箱がないので別の箱に入れての発送になります。
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>テレビゲーム>>>その他
商品の状態:目立った傷や汚れなし
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:茨城県
発送までの日数:2~3日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

任天堂 スイッチ ジョイコン ブルー イエローで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmHOKA ONE ONE M CHALLENGER LOW GORE-TEX:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51【新品・未使用】 ★ラスト一点★定価29000円★VLONE パーカー
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識【本日限定限界値引】カナダグース Canada goose シャトー ダウン

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、Mサイズ Nike sacai parka ダウン Nrg Rh Parkaをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

WACKO MARIA 56 TATTOO STUDIO 20fwペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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