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中納良恵 LP レコード 2枚セット あまい 窓景 - by , 2022-12-02
4/ 5stars
とにかくお値打ちです!サイズを測る事だけ間違えなければ、ちゃんと入ります。10万が半値ぐらいです!オススメ!
血の轍 全12巻 全巻初版帯付き - by , 2022-12-19
5/ 5stars
ドア枠に止める粘着マジックテープは取り付け簡単でした。ただ網戸にはなかなかくっつかないし、止めても強風ですぐ取れました・・・(泣)結局、100円ショップでマジックテープを買って縫い付ける羽目に。しっかりくっついていいんですけどね。 定価で買ってたら返品ですが、980円の値段なりだと思えばこんなもんでしょう。
スピードラーニング 17巻〜32巻 - by , 2022-11-18
4/ 5stars
取り付けは簡単です。北海道でも、年々暑くなってきているので、これはありがたいです(^o^)丿
令和4年版 登録販売者 テキスト - by , 2022-12-17
5/ 5stars
想像と違った。張り付けてもすぐとれる。ずれる。 残念だぁ…
Irohaさん専用ページ 日本創芸学院 ナチュラルフード講座 - by , 2022-11-04
4/ 5stars
このところ暑い日が続いているので使用せずにいます。エアコンを使わなくても我慢出来るようになったら使ってみます。ブルーが欲しかったのですがブラウンしか無かったのが残念でした。それと商品代金は安いのに送料が高いと思いました。
東大英語 太庸吉 テキストPART1&2 夏期冬期 板書(冬期を除く) - by , 2022-12-15
5/ 5stars
取り付け、超簡単でした。 しっかりした商品で購入して良かったです。 これからの季節安心して窓を開けられます。
鉄緑会英語 高1英語 - by , 2022-10-21
4/ 5stars
しっかりした商品で、取り付けも簡単でした。 安く購入できて良かったです。
★専用★食道外科の要点と盲点 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
自分で測った数値が正しいのか不安で 何回も測りなおして注文しました。 届いてすぐに取り付けたらピッタリ! 感動モノでした♪ 測る手間をかけるだけで、メーカー物の網戸が 安価で取り換えできて嬉しいです!
浜学園 小2 灘合格特訓 算数 - by , 2022-10-07
3/ 5stars
取り付けに多少苦労しましたが、取り付け後の見た目も悪くなく、これから夏に向け、重宝しそうです。
診療情報管理士 問題集 未使用 新品 2022 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
前回、好きな長さにカットしてもらえるのを知らず、向きを間違え寸足らずで再購入です。
キース・ジャレット/サンベア・コンサート - by , 2022-09-23
4/ 5stars
猫を買っている母のために購入。 取り付けが少し大変と言っていましたが、安さで満足です(*^^*)猫もすんなり入ってくれましたよ♪
【裁断済】臨床力が高まる皮膚科診断クイズ 下 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
犬・猫用の出入り口として購入しました。まだ取り付けていないのですが、丁度良い大きさせした。
【全48巻(25巻欠落)】[英語]スピードラーニング【半数未開封】 - by , 2022-12-23
4/ 5stars
団地住まいです。 管理会社から紹介された網戸屋さんもあったのですが、そちらでは3〜5週間程度待たなければならないとのこと。 虫が大嫌いなのでそんなには待てなくて、困っていたら、こちらのお店を見つけました。 サイズオーダーにも関わらず、注文してから5日で届きました! 大きさピッタリ、取り付けも難しくなかったです。 当初考えていたのよりも安くなったし、良いお買い物をさせていただきました。
sgtm644様専用 ウェイド有機化学3点セット - by , 2022-12-16
5/ 5stars
実家の玄関用に購入しました。 説明書の文字が小さかった。もう少し大き目の文字で解かりやすく、 図も載せてあるとうれしかったかな。 でも、なんとか主人一人で設置してくれました。 スルスルと快適に開閉でき、早く欲しかったと親も大喜びです。 メーカーさんから直接早く届きましたし、 ちょっとでは破れないような強化ビニールに網戸が包まれ、 簡易ながらも、安心出来る梱包で届きました。
浜学園 桜蔭中特訓 算数 理科 社会 国語 4回分ずつ - by , 2022-12-21
4/ 5stars
簡単に自分で取り付けられてお安かったので助かりました。
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五等分の花嫁 ヴィレッジヴァンガード クリアファイルセット未開封です。暗所にて保管しておりました。初期不良などある場合ございますのでお気になさる方は購入お控えください。よろしくお願いします。
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商品の状態:新品、未使用
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

オールドミッキーミニー★週末値下げ★おまとめ売り★ディズニーで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmYou様 専用★:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51Proportion Body Dressing❤︎シックフラワードッキングワンピ
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識小林さんちのメイドラゴンs blu-ray全巻

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、裁断済み 一気に上級者になるための麻酔科のテクニック【たんたん様】をしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

不整脈心電図の読解トレーニング 難解な症例をいかに読み解くか 裁断済ペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
    TAC 中小企業診断士 二次試験対策 2022年度版 事例I〜Ⅳ 12セット

COMMENT 東京マルイ製GBBデトニクス上物(今流行ってる?)

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