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【社寺建築】「入母屋・社寺原図集(既成設計原図集 No.21)」建築資料研究社 - by , 2022-12-02
4/ 5stars
見た目に惹かれて購入しました。 置くだけで充電できておしゃれなデザインなのでインテリアちっくにもなります。 肝心の充電の方も問題なくされるので重宝しています。
表面処理技術ハンドブック - 接着・塗装から電子材料まで - by , 2022-12-19
5/ 5stars
届いた商品はAirPodsの場所が充電できなかったのですが、すぐに交換対応していただけました。 今は大変気に入って使用しております。
アオペラ 特典 セット - by , 2022-11-18
4/ 5stars
新型コロナ流行時の今、素早い対応、また製品としても大満足です。ありがとうございました。
貴重☆MIGHTY CROWN☆CD&DVD&VHS 35枚 セット - by , 2022-12-17
5/ 5stars
iphone2台、apple watch、AirPodsがあったので全て網羅できるものを探していました。 充電アダブターも最初から送付してくれるので助かります。他のストアはレビュー記入後に届けますとなっておりますので、その点優位性があるかと思います。 使用してみてですが、接触の問題なのか?分かりませんが充電出来ていないことがあります。その部分が若干不満点ではございますが、トータル満足度は良いです。 レビュープレゼンとは【1】apple watch保護フィルム38/40mmでお願い致します。
ジャック ペーパー(年長) - by , 2022-11-04
4/ 5stars
デザインも期待どおりで気にいっています。充電時間は少し長いように感じますが実用上は問題ありません。 まだ一週間ほどの使用です。 以上
スーパーロボット大戦T プレミアムアニメソング&サウンドエディション スイッチ - by , 2022-12-15
5/ 5stars
本日届きました。 iphone12miniで問題なく使用できてます。 置いたり、立てかけたりできるので使い勝手が非常に良いです。 ライトニングの端子も劣化しないのでおすすめです。
※ましゅう様専用 フォーサイト2022年度社労士教材 - by , 2022-10-21
3/ 5stars
人生初のワイヤレス充電器です。 ブラックで2台同時の比較的安いものを、探していて見つけました。 初な為、玄人感な意見は出ませんが、 単純に無線で充電が出来ることに感動しました。 iPhone XRですが、 ランプ?部分はほぼ隠れる為見えにくいです。 幸い手帳型ケースではないので、充電中かの確認は見えますし、充電の開始音が聞こえれば、問題なさそうな? 充電中かすかにウィ〜ンと音がなりますが、耳元に置く予定はないので、個人的には許容範囲かなと。
【裁断済み】胃と腸 2022増刊号 画像診断用語集  Vol.57 No.5 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
注文から受け取りまで素早い対応に満足です。商品としても折り畳みの機能が使いやすく良い構造かと思います。
ノラと皇女と野良猫ハート HD& ノラと皇女と野良猫ハート2 - by , 2022-10-07
4/ 5stars
iPhone12 miniの充電用にかいましたが、普通に置いただけだと充電出来ません。スマホをヨコチにしないと反応しません。
【seimei45様 専用】 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
iPhone12 Pro +spigenケース →充電可能 iPhone12 +iFaceケース→充電△ iFaceでは、下の厚みにより高さが合わず、通常の置き方では充電できません 逆さにしたり、斜めにすると充電できます
SNK プレイモア KOF ネオジオ 格闘ゲーム セット - by , 2022-09-23
4/ 5stars
注文番号:283467-20201223-00525827 磁石の力もとても強くて大満足です 注文して次の日には届きました おすすめです
ユーキャン ピンズラー 聴くだけ フランス語 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
LGV6用に購入。急速ではなかった。むしろ低速。
キミと歩んだ坂道 - by , 2022-12-23
4/ 5stars
私は、Apple愛用者です。 Apple WatchやBluetoothなど持っていて 毎回、一つ一つ充電するのがとても面倒だったので こちらの商品を見つけた際、とても喜びました。 ワイヤレス充電器 で4 in 1で置くだけで充電 ができとても便利です。気に入りました。
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丈168cm(+5) 裄70cm(+0) 袖丈49cm(+6.5) 前幅24.5cm 後幅30cm※身丈は肩から測っております。※()内はおおよそのお直しいただける長さです。単位:cm素材 正絹●着用時期 6月、9月(+-2週間)●着用シーン お出かけ、観劇、お買い物など●お色 白茶色使用感の少ない美しいお品物です。敷居当て無し。写真に写っている着物のみの出品で帯等の付属品はついておりません。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー他にも様々な着物や帯を出品しています。 #jojoきもの でご覧いただければ幸いです。#jojoきもの紬#jojoきもの訪問着その他多数出品中ode
カテゴリー:レディース>>>浴衣/水着>>>着物
商品の状態:目立った傷や汚れなし
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
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発送元の地域:兵庫県
発送までの日数:2~3日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

総刺繍 色留袖 袋帯 帯揚 帯締め4点セット モスグリーン 総刺繍 トールサイズで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12km美品 グレゴリー GREGORY 青タグ デイアンドハーフ:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51ノースフェイス ナイロンジャケット ゴアテックス 刺繍ロゴ バイカラー Mサイズ
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識フランス軍 50年代 ウールベレー帽 本物 ヴィンテージ フレンチアーミー

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、supreme boxer briefs ボクサーパンツ ペイズリーをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

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11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

メルマガはじめました

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

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