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ニンテンドー3DS+ソフト8本セット - by , 2022-12-21
5/ 5stars
ホース交換後のブレーキペダルのストロークの短さは格段に変わりました(当然ですね(笑)) 自分だけ乗る分にはいいのですが、ほかの人に貸すと… 取り付け自体はノーマルホースと同じです スチールタイプなので防錆対策しときます(凍結防止剤の錆び方は酷いですから)
EL CROQUIS 77(I)Kazuyo Sejima 1988-1996 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
安く購入できました、遊びの車には丁度いいかんじです。
西島秀俊 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
ブレーキまわりリフレッシュのため購入しました。 ブレーキ液も変えたのですが他が調子悪いのか思ってたほどカッチリ感は体感しませんでした。 まぁへたってた古いホースよりはよいでしょう(笑) また今度 液とパッドを変えてみます
ゲームボーイアドバンスSP パールブルー本体 +ACアダプタ - by , 2022-11-18
5/ 5stars
今回で3回目の購入です。 金額の割にしっかりとした作りで、また必要な時はこちらで注文です。
Splatoon スプラトゥーン 1-16巻 全巻セット - by , 2022-12-17
5/ 5stars
安い割には、作りもしっかりしていて、とても満足しています。
最終値下げ 呪術廻戦 全巻(0~20巻) - by , 2022-11-04
5/ 5stars
低価格でしたが、取り付けも大丈夫でした。購入して良かったです。
Free Blu-ray 一期 二期 劇場版 特別版 映画 CD21枚 セット - by , 2022-12-15
5/ 5stars
デクセルのディスクにパット(前後)と一緒に変えましたが。少し良くなったように思います。でも期待したほどではありませんでした。
【さき※土日不在】様専用 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
いずれは劣化したゴム管を交換することを考慮し、少し早いですがステンレスのこれを選びました。結果としては踏み具合がとても良い感覚になりました。以前より軽く踏んでも制動力がしっかりしていると思います。規格は4駆用がないので、FF用で対応。フロントのホース長が少し長めで、付属の抑えのクリップやワッシャー類も使えず純正部品を使用しましたが、結果的には良い結果がでたので、満足です。
五等分の花嫁∬DVD 第1〜5巻 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
ブレーキペダルのタッチがリニアになった気がします。 当然ですが、同時にフルードも交換しましたので感覚的にも新鮮になるのは当然ですが、踏み込んだ時の反応が良くなりましたので助かっております。
二月の勝者 1~14巻&関連本2冊セット - by , 2022-10-07
2/ 5stars
インチアップ用に購入しました。 整備工場で取り付けてもらったんですが、材質が柔らかいのか精密さに欠けるのか締めつけ時ネジ山が舐めってしまって、結局取り付けできませんでした。 あらためて少し値段が張りましたが他メーカーのロングブレーキホースを 取り寄せて無事取り付けることができました。 安かろー悪かろーの商品で結局出費がかさみました。
ブラックラグーン 卓上カレンダー - by , 2022-12-11
5/ 5stars
商品届きました。値段のわりにしっかりとしたものでした。
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「おんな城主 直虎 完全版 第壱集〈4枚組〉」柴咲コウ / 三浦春馬 / 渡辺一貴#柴咲コウ #三浦春馬 #渡辺一貴 #CD・DVD戦国時代に男の名で家督を継いだ「おんな城主」がいた。戦の度に当主を殺され、ただひとり残された姫が「直虎」と勇ましい名を名乗って乱世に立ち向かった。自ら運命を切り開き、戦国を生き抜いた女の激動の生涯を描く。[キャスト]柴咲コウ 三浦春馬 高橋一生 杉本哲太財前直見 貫地谷しほり 吹越満 宇梶剛士市原隼人 ムロツヨシ 山口紗弥加 菜々緒 他[特典ディスク]■出演者インタビュー(柴咲コウ/三浦春馬/高橋一生)■直虎スペシャルトークロングバージョン・柴咲コウ×山口紗弥加×貫地谷しほり・三浦春馬×高橋一生×ムロツヨシ■2分プレマップ■3分PR■ノンクレジットタイトルバック■直虎の花が咲く!タイトル映像ができるまで ほか[封入特典]ブックレット(20P)新品未開封です国内正規品です天外者カネ恋ブレイブ 群青戦記ツーリストサムライハイスクール太陽の子キンキーブーツプラスアクト世界はほしいモノにあふれてる僕のいた時間Two weeksダイイングアイ海盗セブン星の大地に降る涙アイネクライネナハトムジーク真夜中の五分前オトナ高校ブラッディ・マンデイラストシンデレラ大切なことはすべて君が教えてくれた君に届け陽はまた昇る殺人偏差値7014才の母わたしを離さないで東京公園コンフィデンスマンJPごくせん恋空こんな夜更けにバナナかよ奈緒子貧乏男子銀魂2進撃の巨人永遠の0ガリレオΦネガティブハッピーチェーンソーエッヂSUNNYキャッチ ア ウェーブキャプテンハーロックアキハバラ@deep
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

DVD「映画 Drawing Days」直筆サイン入りで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmMTG 拡張アート foil 思考囲い:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:5125th anniversary golden box ポケモンカード 3個
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識タミヤ ヨコモ 1/10 ラジコンボディーセット

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、【全塗装完成品】MG ユニコーンガンダムVer.Kaをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

古銭 中国 パンダ 大型 銀メダルペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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