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【整体】【カイロ】重心バランス軸調整療法 Ⅰ姿勢と重心バランス軸 - by , 2022-12-21
4/ 5stars
収納が多くとても使いやすいです。 ドレッサーとテーブル兼用の物を探していたので、 こんな素敵な物を購入出来て良かったです。 今後愛用していきたいと思います。
電子相関の物理 ハードカバー 斯波弘行 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
ブラウン購入。 浅いほうの収納の深さがもう少しあるとよかったかな… 椅子にも収納できてよいです
JAPONICA ジャポニカ 大日本百科事典 23巻 + 1 時事百科 地図 - by , 2022-12-19
4/ 5stars
あまり大きくないドレッサーを探していてこちらが安かったので購入しました。翌日に商品も届き満足です。
赤本 神戸大学 文系 前期日程 1985年~2017年 33年分 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
新生活を始めた娘に買いました。 届いたものは残念ながら、不良品で途中までしか 組み立てが出来ませんでしたが、 その後の店の対応は良かったです。 中国製の為あまり製品には期待はしないほうが 良いです。
CBT ANSWER - by , 2022-12-17
3/ 5stars
一部組み立てだったのね。でも可愛くて気に入りました♪意外に収納もたくさをできてよかったです!
iPhone13 128GB グリーン 新品未使用 - by , 2022-11-04
5/ 5stars
思っていた以上に良かったでした。 組み立ても簡単でしたし、 出来上がりも品があり、可愛くて 購入して正解でした。
三浦春馬 櫻井翔 SODA まとめ - by , 2022-12-15
4/ 5stars
こちらのレビューで完成品を購入することをお薦めされている方が多かったので完成品を購入しました。箱から出してすぐに使える完成品を想像していたのでコロつけるのにはびっくりでした。相方に電動ビスでつけてもらったのですぐに取り付けできましたが完璧なる完成品でなかったですね。コロがついているので移動もできるし沢山収納できるので美容用品はすべて収まりますね。アパート暮らしになり収納がなく困っているのでこれでスッキリするかと思うと嬉しいです。
ナツノムジナ 淼のすみか レコード - by , 2022-10-21
5/ 5stars
部品が同じ番号のものが2つあり、組み立てができませんでした。すぐに不具合を報告しましたが、土日が重なり不足部品の配達が遅れ、注文から完成まで1週間を要しました。なので−1点、傷や塗りのムラなどあり、商品は値段相応と思います。
道枝駿佑 目黒蓮 消えた初恋 雑誌 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
初めてドレッサーを購入しましたが、可愛いです。ボトル等収納できますが、ちょっと深めなので上げ底対策が必要かも。残念ながら見えない部分ですし使う分には問題ないのですが、収納部分にぽこっと穴(傷)がありました。ちょっと残念でしたので星一つ減らします。
看護課程 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
それまでは洗面所やリビングでメイクやスキンケアをしていたのですが、引越しを機にコンパクトなドレッサーが欲しいと思い、お値段とレビューを参考にこちらの商品に決めました。正直、想像していたよりも作りはしっかりしているし、見た目も安っぽくないのでとても満足しています。収納もたっぷりあるので、今までポーチに入れていた細々した小物がしまえて、部屋がスッキリしました。私は無印良品のケースを組み合わせて使って収納しています。椅子の収納には予備のコットンなどを入れるつもりです。これからは落ち着いてメイクが出来そうです。
筑波大学附属小学校過去問まとめ売り - by , 2022-12-11
4/ 5stars
家のリフォームに伴い、母が今まで使っていたものを処分して、今回買い換えました。 収納は少ないけど、コンパクトで省スペースで良いと思います。 送料込みも嬉しいです。
2023年 TAC 税理士講座 酒税法 基本テキスト等 7冊セット - by , 2022-09-23
5/ 5stars
他の方もレビューで書いてありましたが、組み立てが難しい・・・。工具は持っているので比較的楽ではありましたが、鏡の部分を組み立てるのがビスを押し込む形なのでとても難しかったです。・゚・(ノД`)・゚・。 出来上がりは鏡が少しぐらぐらしてますが、まぁこんなものかな…と。 イスも組み立てってのが少しマイナスポイントやと思います。
ThroBak P-90SOAPBAR MXV'55/'56-SB スローバック - by , 2022-12-09
4/ 5stars
収納に期待していましたが、引き出しの1つ1つが小さく 大きいサイズでやっと細々した物が入る程度かと思います。 ゴミ箱の部分にはスプレー類が全て収まりました。 においは特に気になりませんでしたが、確かに塗装は雑です。 でも見えない部分の塗装なので特に気にはなりませんでした。 キャスターだけ自分で取り付けるようになっていましたが、 私は爪がやや長いので、少し手間でした。 ジャンル別に収納するとうより、引き出しに入るものを入れる感じです。 でも、値段も手ごろだし、見た目は可愛いので、 今まで私が使っていた木の机に物を並べてるだけよりは、 部屋の雰囲気も明るくなるし特に不満はありません。 物が多い人には不向きかと思います。
絶版 日蓮正宗 第65世日淳上人全集 /上下二巻 ■新品未使用■ - by , 2022-12-23
5/ 5stars
迅速な対応ですぐに商品が届きましたが、不器用な私にゎ組み立てが難しく、そのまま放置! 知人に組み立ててもらうのに1ヵ月かかりました 気に入って使ってます
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一度使用したかしてないかぐらいの美品です♪♪5000コ限定の物なので大変貴重かと思います。ホワイトでとってもかわいい腕時計です。箱の外側に少し汚れがあります(写真4.5枚目)ハローキティキティ腕時計時計誕生35周年記念高級ホワイトセラミック宝飾ウォッチサンリオ限定プレミア
カテゴリー:レディース>>>時計>>>腕時計(アナログ)
商品の状態:未使用に近い
ブランド:サンリオ
:ホワイト系/グレイ系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:未定
発送元の地域:千葉県
発送までの日数:2~3日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

ORIS オリス 7474で解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmラジコンカー ポルシェ 結婚式:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51チョロQ タカラ 赤箱 まとめ売り134台
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識遊戯王 儚無みずき アジア版 20thシークレット psa10

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、鬼滅の刃 海外ガレージキット 不死川実弥をしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

広島銘産 熊野筆2本 湘姫 斑竹 未使用 送料込み0718ペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

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